Ejercicios para mejorar el tránsito intestinal

Practicar 40 minutos de entrenamiento aeróbico y ejercicios centrados en el abdomen 3 veces por semana mejora el tránsito intestinal y reduce las molestias del estreñimiento. Por medio del ejercicio se acelera el movimiento de los intestinos y se facilita la digestión. En general, realizar ejercicio diariamente beneficia al tránsito intestinal al activar la musculatura del core o zona central del cuerpo. Si además se combina el entrenamiento cardiovascular con abdominales y ejercicios de movilidad, se notarán resultados en un corto periodo de tiempo. Sergio Daza, director de salud de Zagros Sports Puerta de Europa, explica cómo ejecutar los ejercicios más beneficiosos para qué sean efectivos.

Cualquier rutina de ejercicio debe incluir entrenamiento aeróbico, siendo el más beneficioso caminar. 30 minutos del plan de entrenamiento estarán dedicados a caminar a un ritmo vigoroso. Según la forma física de cada uno, se puede combinar la caminata con el trote o la carrera, ya sea de forma continua o por intervalos. Por ejemplo, se pueden realizar circuitos que combinen caminar y correr para hacer más motivante el entrenamiento y aumentar su intensidad. Para completar la rutina de ejercicio se recomiendan:

3 series de abdominales para activar el abdomen

 

Realizar abdominales pone en funcionamiento la musculatura del vientre. “La contracción y relajación de los músculos que realizamos al trabajar nuestros abdominales lleva consigo una mayor movilidad intestinal y una mejora del tránsito” defiende el experto de Zagros Sports. A su vez, se estará potenciando la quema de grasas acumuladas de cara a mejorar el estado general de salud. Basta con realizar 3 series de 15 repeticiones de abdominales para apreciar los resultados.

Se pueden combinar los abdominales tradicionales, con la espada en el suelo, las piernas flexionadas y llevando los hombros hacia las rodillas, con una versión alternativa que también permite trabajar el tren inferior. Desde una posición inicial tumbados boca arriba, se colocan las piernas en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo y los brazos a estirados. A continuación, se flexionan las rodillas y se acercan al pecho, a la vez que se contrae fuertemente el abdomen. Se aguanta la posición unos segundos y se vuelve a la posición inicial exhalando el aire de los pulmones. En esta modalidad la indicación es realizar 3 series de 10 repeticiones cada una, con un descanso de 30 segundos entre series.

Si es posible, tras varias sesiones de entrenamiento, se puede introducir un fitball como accesorio para aumentar la intensidad del ejercicio. Un tipo de ejercicio muy eficaz consiste en, tumbados boca arriba con las piernas en “v”, colocarse la pelota en los tobillos y subir el cuerpo poco a poco para cogerla, contrayendo el abdomen.

Ejercicios específicos de movilidad de cadera

 

La rutina de entrenamiento, a repetir como mínimo 3 veces por semana, se puede cerrar con 3 sencillos ejercicios de movilidad de la cadera y la zona del abdomen que pueden ser realizados por cualquier persona. Junto con los abdominales, nos permitirán estimular los músculos del vientre.

• Sentados, con las piernas extendidas al frente, la espalda recta y las manos a apoyadas en el suelo, se rota la cadera de un lado al otro, lo máximo posible, durante 30 segundos.

• Desde la misma posición, se despega el glúteo del suelo y se ejecuta la rotación de cadera, con el cuerpo en el aire para que el esfuerzo para los músculos del abdomen sea mayor. Se debe intentar realizar el movimiento durante 30 segundos.

• Sentados, con las piernas en “v” separadas tanto como sea posible, se inclina el cuerpo hacia delante con los brazos extendidos hasta tocar uno de los pies. Se aguanta la postura 5 segundos y se cambia de lado. Se repetirá el ejercicio 10 veces con cada pierna.

Como punto final y momento de relajación, desde Zagros Sports aconsejan realizar un masaje en el abdomen durante 5 minutos aproximadamente. En el caso de que, con ayuda del ejercicio, el tránsito intestinal no mejorara, es recomendable contar con el asesoramiento de expertos en entrenamiento personal, nutrición o, si fuera necesario, médicos especialistas que definan la estrategia más adecuada para mejorar su calidad de vida.